Rowing bûcheron ou tirage bûcheron : Tout savoir pour le réaliser correctement
Le rowing bûcheron, ou tirage bûcheron, est un exercice de musculation très utilisé pour développer son dos et plus particulièrement l’épaisseur du dos. Dans ce guide, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir pour faire cet exercice de la meilleure des manières et l’intégrer dans votre programme de musculation.
Qu'est-ce que le rowing bûcheron ?
Le rowing bûcheron est un exercice de tirage ciblant le haut du corps et plus précisément les muscles du dos et des bras. Nous allons nous focaliser sur le rowing bûcheron à 1 bras qui s’effectue avec une haltère. Il consiste à imiter le mouvement de coupe d’un bûcheron. Ce mouvement peut être fait en appui contre un mur ou un banc de musculation. L’exercice se fait de manière unilatérale c’est à dire 1 bras à la fois.
Les différents muscles sollicités
Lors de l’exécution du rowing bûcheron, plusieurs muscles sont sollicités. Les principaux sont les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes comme lors d’un tirage poitrine. Les muscles des bras, comme le biceps brachial, le brachial et le brachioradial, sont également engagés. Les muscles des épaules (deltoïdes postérieurs) sont également sollicités lors de la phase de tirage.
Les bénéfices du rowing bûcheron pour votre entraînement
Intégrer le rowing bûcheron dans votre séance d’entraînement va vous être très utile pour éviter le déséquilibre de force grâce aux haltères. Vous allez également travailler votre force si vous réalisez des séries courtes. C’est un excellent exercice à faire pour tous les pratiquants de sports de tirage tels que le judo ou la natation mais également pour éviter d’avoir un déséquilibre avec les muscles antagonistes tels que les pectoraux.
Comment réaliser correctement le rowing bûcheron ?
Voici les étapes à suivre pour réaliser le rowing bûcheron de manière efficace et sécuritaire:
- Placez votre genoux gauche sur le banc de musculation, la jambe droite quasi tendue permet de rester équilibrée. Le bras gauche est tendu avec la main sur le haut du banc de musculation. Le bras droit quant à lui est tendu dans le vide et tient l’haltère en prise neutre.
- Le dos est droit et votre regard fixe le banc.
- Tirez l’haltère vers le haut en fléchissant le coude et en retenant le mouvement quand l’haltère atteint la hauteur de votre torse.
- Redescendez lentement l’haltère à la position de départ et répétez.
- Votre dos doit rester droit durant la totalité du mouvement.
- Pensez à bien inspirer au départ et à expirer pendant.
Les erreurs communes à éviter lors de la réalisation du tirage bûcheron
- Ne pas arrondir le dos : assurez-vous de maintenir votre dos droit avec une cambrure naturelle. Tout comme le soulevé de terre jambes tendues, le placement du dos est très important.
- Ne pas utiliser une charge trop lourde : cela peut causer des blessures et empêcher une bonne technique.
- Ne pas tirer avec le bras uniquement : pensez à utiliser les muscles du dos pour réaliser le mouvement. Pour mieux ressentir l’exercice, essayez de contracter volontairement les muscles du dos
Les variantes du rowing bûcheron
Il existe plusieurs variantes du rowing bûcheron qui peuvent être intégrées à votre entraînement en fonction de votre objectif et de vos contraintes.
Rowing bûcheron à la barre
Le rowing bûcheron à la barre est une excellente variante pour ceux qui veulent travailler les deux côtés de leur corps en même temps. Vous effectuez le même mouvement, mais en tenant une barre olympique ou une barre EZ à deux mains.
Tirage horizontale avec poulies
Le rowing haltère debout sollicite davantage les muscles stabilisateurs car vous devez maintenir une position debout tout au long de l’exercice. Cela vous fera travailler votre stabilité.
Rowing haltère debout
Le rowing haltère debout sollicite davantage les muscles stabilisateurs car vous devez maintenir une position debout tout au long de l’exercice. Cela vous fera travailler votre stabilité.
Rowing machine
Le rowing à la machine est un excellent exercice pour ceux qui débutent. Elle permet d’isoler les muscles du dos et de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice en limitant les risques de blessures.
Les autres exercices pour se muscler le dos
En plus du rowing bûcheron, d’autres exercices peuvent vous aider à muscler votre dos. Les tractions,le tirage vertical, le pull-over avec haltère ou le tirage horizontal sont autant d’exercices efficaces. Tous ne ciblent pas les mêmes muscles du dos ni les mêmes objectifs ce qui leur permet d’être complémentaires à condition de bien adapter sa séance avec le bon nombre d’exercices pour le dos.
Exemple de séance de musculation incluant du tirage bûcheron
Voici un exemple de séance pour le dos incluant le tirage bûcheron:
- Échauffement : 10 minutes de cardio + déverrouillage articulaire avec bâton
- Rowing bûcheron aux haltères: 4 séries de 10 répétitions par bras
- Tirage vertical à la poulie : 4 séries de 12 répétitions
- Traction à la barre fixe : 3 séries de 10 répétitions
- Pull over à la poulie haute : 3 séries de 10 répétitions
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