Comment faire du hack squat ?
Le hack squat est une variante du squat traditionnel qui cible spécifiquement les quadriceps. Si vous avez du mal à ressentir vos quadriceps lors de vos squats, vous devriez essayer cet exercice pour une plus forte sollicitation. Tout comme le squat, il s’agit d’un mouvement poly-articulaires qui vient également solliciter les fessiers … Si vous souhaitez perdre du poids, les mouvements poly-articulaires doivent être intégrés dans votre programme de sport.
Qu'est-ce que le hack squat ?
Le hack squat est un exercice de musculation qui vise principalement les muscles des cuisses (quadriceps). A la différence du squat qui s’effectue majoritairement avec une barre de musculation, le hack squat est un exercice qui se réalise à l’aide d’une machine. Un des principaux avantages au delà d’une meilleure sollicitation des quadriceps, est une tension plus faible sur le dos ce qui permet de limiter le risque de blessure notamment chez les débutants. Le seul point négatif est qu’il ne travaille pas votre stabilité puisqu’il s’agit d’une machine contrairement à un travail de squat à la barre qui sollicitera davantage votre gainage.
Les muscles sollicités
- Quadriceps : Ces muscles antérieurs de la cuisse sont ciblés principalement.
- Fessiers : Bien qu’en second plan, ils contribuent à l’extension de la hanche.
- Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, ils sont également sollicités, mais dans une moindre mesure.
- Adducteurs : En fonction du placement et de l’angle de vos pieds, vos adducteurs seront plus ou moins engagés.
Comment faire correctement l’exercice du hack squat ?
- Position de départ : Debout, pieds à largeur d’épaules légèrement vers l’extérieur, placez votre dos contre la machine avec une cambrure naturelle. Saisissez les poignées à la hauteur de vos épaules en prise neutre. Gardez la tête droite.
- Descente : Inspirez, pliez les genoux et descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise jusqu’à faire un angle droit avec votre fémur.
- Remontée : Expirez en poussant sur vos jambes jusqu’à avoir vos jambes quasi tendues afin de revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Conseils et erreurs courantes à éviter
- Ne tendez pas vos genoux : évitez de verrouiller vos genoux en fin de mouvement afin de garder une tension permanente et également pour éviter de vous blesser.
- Évitez l’effet rebond : tout comme au squat, évitez d’utiliser l’effet “rebond” en bas du mouvement avec la vitesse et l’élasticité.
- Gardez la tête droite : pour limiter les douleurs au niveau des cervicales, gardez la tête droite durant tout le mouvement.
- Ne pas arrondir le dos : Gardez le dos droit pour prévenir toute blessure.
- Amplitude de mouvement : pensez à avoir une amplitude complète afin de solliciter au maximum vos quadriceps. Si vous ne pouvez pas, travaillez votre souplesse.
Les différentes variantes du hack squat
- Hack squat avec pieds plus écartés et pointes de pieds tournées vers l’extérieur : cette variante permet de travailler davantage vos adducteurs
- Squat barre guidée : Cet exercice est idéal pour les débutants qui souhaitent s’initier au squat à la barre et solliciter un peu plus leurs fessiers.
- Squat barre libre : Si vous avez un peu d’expérience, vous pouvez tester le squat à la barre libre qui vous permettra de travailler un peu plus votre gainage et vos fessiers.
- Leg extension : cet exercice d’isolation est idéal si vous souhaitez travailler uniquement vos quadriceps.
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