Tirage horizontal : exercice de musculation pour le dos
Le tirage horizontal également appelé rowing assis est un exercice de musculation qui a pour but de renforcer les muscles du dos. Il s’agit d’un exercice très répandu dans les salles de sport puisque c’est un exercice facile à faire et qui limite le risque de blessure. Souvent il fait partie des exercices les plus utilisés lors des séances incluant un renforcement physique du dos. Avec un volume et une intensité différente, c’est un super exercice pour les personnes souhaitant développer l’épaisseur de leur dos.
Les différents muscles sollicités au rowing assis ou tirage horizontal
Lorsque vous faites un tirage horizontal vous allez solliciter différents muscles du dos. Certains le seront plus que d’autres en fonction de la largeur de votre prise… C’est l’exercice parfait pour allié renfort musculaire afin de faire disparaître des douleurs au dos, améliorer votre posture et accélérer votre développement musculaire.
Muscles principaux
Le grand rond et le grand dorsal sont les 2 muscles principaux sollicités pendant le mouvement.
Muscles secondaires
D’une manière moins importante, faire du tirage horizontal va vous permettre de développer vos trapèzes, le rhomboïde ainsi que les deltoïdes postérieurs.
Comment faire l'exercice du tirage horizontal ?
Position de départ
- Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds à l’endroit dédié. Gardez les genoux légèrement pliés.
- Attrapez la poignée avec la paume de vos mains.
- Redressez-vous en gardant le dos droit jusqu’à avoir vos bras tendus et une tension dans la poignée. Votre dos doit être légèrement incliné vers l’arrière et la poitrine sortie pour avoir les omoplates bien fixés.
Exécution du mouvement
4. Tirez la poignée pour la ramener jusqu’au milieu de votre abdomen tout en gardant le dos droit et les omoplates serrés. Votre dos doit accompagner le mouvement en s’inclinant légèrement mais ne doit pas tirer à la place de vos bras.
5. Les coudes doivent rester le long du corps pendant la durée du mouvement.
6. Lorsque la poignée arrive au niveau de votre abdomen, vous pouvez revenir en position initiale en veillant à bien contrôler le mouvement.
7. N’oubliez pas de bien inspirer au début du mouvement et à expirer pendant la descente.
Erreurs les plus courantes
- Avoir le dos rond pendant la phase de tirage
- Avoir les coudes décollés pendant le tirage
- Tirer plus avec son dos qu’avec ses bras
- Une amplitude trop faible à cause de poids trop lourd
- Ne pas / mal respirer
- Ne pas avoir la tête dans l’axe du mouvement
- Oublier de contracter volontairement les dorsaux
- Ne pas contracter vos omoplates
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Les différentes variantes et alternatives envisageables
Il existe de nombreuses variantes pour faire du tirage horizontal. Certaines variantes peuvent se faire avec une prise différente tandis que d’autres se font avec du matériel complètement différent.
Prise neutre
C’est la prise la plus courante dans les salles de sport. Vous prenez la prise comme un marteau.
Barre prise pronation
Il est possible de remplacer la prise neutre par une barre ce qui vous fera travailler le dos avec les mains en pronation.
Tirage horizontal unilatérale
Vous pouvez faire l’exercice 1 bras après l’autre pour vous focaliser davantage sur la contraction des dorsaux par exemple.
Rowing haltère
Si vous n’avez pas le matériel nécessaire, une haltère vous suffira puisque le rowing haltère est un exercice très proche et travaillera le même type de muscles.
Tirage horizontal avec des élastiques
Une variante existe avec un élastique à accrocher quelque part. Vous pouvez le faire debout ou allongé au sol.
Rowing à la barre
Le rowing à la barre s’effectue debout les genoux légèrement pliés et le dos incliné en avant.
La meilleure prise pour débutant
Si vous êtes débutant en musculation, nous vous conseillons de faire du tirage horizontal avec une prise neutre. C’est le mouvement le plus simple et le plus connu des pratiquants de musculation.
Séance de musculation pour le dos avec du tirage horizontal
Voici un exemple de séance de musculation à faire en salle de sport ou chez vous pour renforcer votre dos :
Echauffement : 10 minutes de rameur + 5 minutes de déverrouillage articulaire
Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les séries
Tirage vertical : 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre les séries.
Tirage horizontal : 5 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre les séries.
Rowing haltère : 4 séries de 10 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre les séries.
Pull over poulie haute : 4 séries de 20 répétitions avec 1 minute 30 de récupération entre les séries.
Il est tout à fait possible d’adapter la séance en remplaçant par exemple le tirage vertical par des tractions … Le choix des exercices, le nombre de séries et de répétitions sont uniquement des exemples.
Quelle machine choisir pour faire du tirage horizontal chez soi ?
Pour faire du tirage horizontal à la maison, vous pouvez investir dans une machine de musculation spécifique au tirage horizontal qui dispose d’une poulie basse avec un câble, d’une poignée et d’un banc pour s’asseoir.
Certaine station de musculation dispose du matériel nécessaire pour réaliser cet exercice.
Si vous ne souhaitez pas investir beaucoup d’argent, il existe des solutions alternatives telles qu’ accrocher une bande élastique avec une résistance assez importante en extérieur autour d’un poteau ou chez vous pour reproduire ce mouvement.
Le tirage horizontal est-il un exercice recommandé pour les débutants en musculation ?
Oui le tirage horizontal est recommandé pour les débutants car il s’agit d’un mouvement guidé par la machine qui limite le risque de blessure.
Nous vous recommandons de demander au coach de votre salle de vérifier votre exécution.
Est-ce un exercice de musculation efficace pour perdre du poids ?
Faire du tirage horizontal ne vous fera pas bruler beaucoup de calories par rapport à une activité cardio par exemple. En revanche, vous allez dépenser des calories qui vont vous aider à perdre du poids. Si vous souhaitez brûler plus de calories en faisant cet exercice pour le dos, nous vous conseillons de varier l’intensité, de réduire le temps de récupération …
Est-ce un exercice de musculation efficace pour perdre du poids ?
Non, faire simplement du tirage horizontal n’est pas suffisant pour travailler l’ensemble des muscles du dos. Vous allez travailler plutôt l’épaisseur de votre dos tandis que le tirage vertical ou les tractions seront plus utiles pour travailler la largeur de votre dos.
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