Pull over à la poulie haute : tout ce qu’il faut savoir
Le pull over à la poulie haute est un exercice de musculation d’isolation mono-articulaire pour le dos c’est-à-dire qu’il va uniquement recruter qu’un seul groupe de muscles. Voici ce qu’il vous faut savoir pour l’exécuter correctement, les erreurs à éviter, et quelques variantes pour ajouter de la diversité à votre programme de musculation.
Qu'est-ce que le pull over à la poulie haute ?
Le pull over à la poulie haute est un exercice spécifique pour le dos qui s’effectue à l’aide d’une poulie haute et d’une barre que l’on va accrocher dessus. C’est une variante très proche du pull over classique. Le but étant de ramener ses bras au niveau de ses jambes en les gardant tendues tout le long du mouvement. Il est important de se focaliser sur le ressenti notamment au niveau du grand dorsal plutôt que sur la charge. C’est un excellent exercice qui peut s’effectuer à la fin d’une séance dos pour maximiser la congestion du dos à la différence du tirage bucheron qui lui s’effectuera en général au milieu de votre séance.
Les muscles sollicités
L’exercice de pull over à la poulie haute sollicite en majeur partie des muscles du dos. Ces muscles comprennent le grand dorsal pour l’adduction des bras, le grand rond, les pectoraux et en second les triceps, ainsi que les muscles de l’épaule.
Comment faire correctement son pull over à la poulie haute
- Positionnez-vous devant la machine à câble avec la poulie réglée à la hauteur maximale.
- Saisissez la barre de la poulie avec les deux mains, les paumes tournées vers le bas.
- Reculez de quelques pas pour étirer le câble.
- Penchez-vous légèrement en arrière en sortant votre poitrine,le dos droit et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le bas en arc de cercle, en gardant vos bras tendus, jusqu’à ce que vos mains atteignent votre taille.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Effectuez le mouvement autant de fois que prévu dans votre séance.
Conseils et erreurs courantes à éviter
Lors de l’exécution du pull over à la poulie haute, il est important de garder quelques points clés en tête pour éviter les erreurs courantes :
- N’arrondissez pas votre dos : gardez-le droit pour éviter les blessures.
- Ne fléchissez pas vos bras : gardez uniquement les coudes verrouillés
- Ne mettez pas trop lourd : il s’agit d’un exercice d’isolation où il est important de se concentrer sur la technique et le ressenti au niveau du dos.
- Contrôlez le mouvement : ne laissez pas la poulie vous tirer en arrière, assurez-vous de contrôler le mouvement afin de rester stable.
- Ne bloquez pas votre respiration : respirez normalement pendant l’exercice.
Les différentes variantes du pull over à la poulie haute
Le pull over à la poulie haute est un exercice où il existe plusieurs variantes pour variez votre entraînement :
- Pull over à la poulie haute avec une corde : Au lieu d’utiliser une barre, utilisez une corde pour un ressenti différent.
- Pull over debout : Au lieu de vous pencher en arrière, restez debout et tirez le câble vers le bas devant vous
Il existe également d’autres exercices pour renforcer les muscles du dos tels que le rowing bucheron, le tirage horizontal ou l’exercice du tirage vertical.
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