Comment éviter la stagnation au développé couché ?
Vous avez dû entendre ça de nombreuses fois : « je n’arrive plus à progresser » ou « je stagne au développé couché ». C’est une problématique qui revient souvent quand on s’entraîne depuis plusieurs années et qui peut être confondue avec une progression plus lente.
Comment savoir si vous stagnez au développé couché ?
Le fait de ne plus progresser après plusieurs semaines voire même de régresser dans certains cas est généralement associé à une stagnation. Si vous n’arrivez pas à valider votre série durant votre séance ou même sur la suivante, il ne s’agit pas ici d’une stagnation mais simplement d’un ralentissement de votre progression.
De nombreux facteurs peuvent entrer en compte et vous faire entrer dans cette fameuse phase de stagnation. Rassurez-vous, en revoyant votre programme de musculation et en améliorant votre quotidien, cette stagnation au développé couché devrait être un lointain souvenir.
Les facteurs qui peuvent ralentir votre progression au développé couché
Manque de sommeil
Un manque de sommeil sur une longue période augmente considérablement le risque de blessure au développé couché. Il peut également vous faire « stagner » car vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour valider vos séries de développé couché. Le sommeil est un élément très important pour progresser constamment en musculation.
Un volume d'entraînement trop important
Si vous avez pris la mauvaise habitude de faire des séries de développé couché en plus de celles déjà prévues dans votre séance ou tout simplement d’avoir beaucoup trop de séries de développé couché en pensant que cela pourrait vous faire progresser plus vite, vous faites une grosse erreur.
Si votre corps n’a pas l’habitude d’encaisser un aussi gros volume, vous allez provoquer l’effet inverse et vous risquez même de voir vos performances diminuer.
Des blessures mal soignées
Si vous traînez une blessure qui a mal guéri, elle pourrait être à l’origine de votre stagnation. En effet, une gêne musculaire vous empêchera de progresser et plus vous augmenterez le poids de votre barre, plus la douleur sera vive, ce qui limitera votre progression.
Fréquence d’entraînement trop élevée
Il arrive très souvent, notamment chez les débutants, de vouloir progresser le plus vite possible en pensant que faire du développé couché tous les jours et à haute intensité sera bénéfique. En réalité, votre corps a besoin de repos pour continuer à performer. C’est pourquoi une fréquence de 2 séances de développé couché par semaine est suffisante pour la majorité des pratiquants.
Intensité trop importante
Une autre erreur que l’on retrouve chez les pratiquants débutants et intermédiaires est le fait de s’entraîner à une intensité beaucoup trop élevée et dans la durée. Par exemple, il arrive de voir à la salle des pratiquants qui font toutes les semaines un test de leur max au développé couché. Même si à première vue, vous ne ressentez pas forcément de fatigue musculaire, votre cerveau est épuisé psychologiquement après un tel effort. Votre corps aura besoin de 10 à 15 jours pour revenir au même niveau après avoir fait son 1RM.
Un programme de musculation non adapté
Une des erreurs que l’on remarque en coaching est un programme de musculation qui ne tient pas compte des différentes spécificités du pratiquant. Si vous êtes débutants et que vous vous entraînez 6 jours sur 7 pendant 2h, il est fort probable que votre programme ne soit pas adapté à votre niveau sportif.
Mauvaise alimentation
Le dernier facteur qui peut expliquer une phase de stagnation au développé couché est une mauvaise hygiène de vie qui peut se traduire de différentes façons :
- Manque d’énergies (kcal) avant une séance importante
- Gueule de bois à cause de l’alcool
- Junk food
- Pas assez de glucides
- Pas assez de protéines
6 façons de continuer à progresser au développé couché et ne plus jamais stagner
Si vous vous apercevez que vous stagnez, il existe différentes techniques permettant de dépasser ce fameux plafond de verre et exploser vos performances.
Utilisation des variantes du développé couché
Quand on pense au développé couché on a souvent l’image de l’exercice qui se fait à la barre avec une prise classique ! Or, il existe des dizaines de variantes de l’exercice qui peuvent vous aider à progresser ! Par exemple, si vous avez identifié une difficulté sur la fin du mouvement (lors de la phase d’extension des coudes), il est fort probable que faire du développé couché en prise serré pourra vous aider en plus d’un renforcement spécifique de vos triceps.
Une autre variante à tester est le développé couché avec des haltères plutôt qu’à la barre si vous avez par exemple un problème de stabilité global.
Faire un programme de force
Il existe de nombreux programmes de force qui s’appliquent parfaitement au développé couché.
En faisant un programme orienté force, vous allez plus vite progresser en termes de performance. Ces programmes sont conçus pour améliorer votre 1 RM (la charge maximale que vous êtes capable de soulever sur une seule répétition). Parmi les plus connus la méthode du 5/3/1 ou encore le 5*5 répétitions.
Faire des exercices d’assistances spécifiques au développé couché
Certains exercices reproduisent de près ou de loin une partie du mouvement du développé couché et auront un impact positif sur votre progression. On appelle ça des exercices d’assistance ou mouvements d’assistance. Pour améliorer votre développé couché, vous pouvez par exemple faire du développé incliné aux haltères, des extensions triceps aux haltères … Il est important d’en faire à minima 2 par semaine pour continuer à progresser.
Travailler la technique
Si votre technique n’est pas optimale, vous risquez d’une part de vous blesser mais également d’avoir du mal à progresser puisque vous n’optimisez pas par exemple votre trajectoire de barre ou votre respiration. Différents aspects techniques peuvent être travaillés sur cet exercice. Voici la liste des principaux points techniques à travailler :
- Respiration
- Trajectoire de la barre
- Ecart de la prise
- Positionnement des pieds et des jambes
- Utilisation du leg drive
- Fixation des omoplates
- Stabilisation de la posture durant la totalité du mouvement
- Contrôle de la barre
- Sortie de barre du rack
- Positionnement de la tête
Faire un deload pour mieux repartir
Si vous avez enchaîné plusieurs semaines sans progresser malgré une technique irréprochable et un programme adapté, il est sans doute temps pour vous de faire un “deload”. Le deload correspond à une baisse de l’intensité et de volume d’entraînement pendant 1 semaine (parfois 2). L’objectif ici est d’offrir à votre corps une semaine de récupération physique et psychologique pour mieux repartir par la suite.
Pensez progression sur le long terme
Une progression permanente est un signe que la programmation est adaptée à votre profil sportif. Cela ne veut pas dire ne plus pouvoir faire une seule répétition à la fin de chaque exercice. Au contraire, pour progresser constamment, il est important d’avoir toujours une certaine marge de progression notamment au début d’un cycle. Par exemple, nous vous conseillons de commencer votre programme à 85-90% de ce que vous êtes en réalité capable de faire. En termes de répétitions cela pourrait correspondre à 2-4 répétitions de moins.
Par exemple, si au développé couché vous êtes capable de faire 4 séries de 12 répétitions à 60kg, nous vous conseillons de démarrer à 4 séries de 8-10 répétitions à 60kg pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et ne pas être directement confronté à des charges “maximales”.
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