Combien de séances de musculation par semaine faut-il faire ?

Lorsque l’on reprend le sport, nous sommes souvent tenté d’aller vite et de vouloir faire le plus de séances possibles par semaine et souvent des séances très longues. Or, ce n’est pas la meilleure des méthodes pour progresser et atteindre vos objectifs. Nous allons déterminer ensemble combien de séances de musculation par semaine vous convient pour votre programme de sport perte de poids.

Nombre de séances de musculation par semaine

En fonction du nombre de séances de musculation que vous allez faire, vous n’aurez pas forcément les mêmes résultats.Tout comme des séances trop longues, trop d’entraînements peut être contre-productif si vous n’avez pas une bonne hygiène de vie et une bonne capacité à récupérer.

1 séance par semaine

Une séance de musculation par semaine peut permettre de maintenir le niveau actuel de forme physique, à condition que l’entraînement soit intense. Cependant, pour un réel progrès, c’est souvent insuffisant. Il sera très compliqué de progresser sauf si vous n’avez jamais fait de sport avant mais vous serez très vite limité.

2 séances par semaine

Avec deux séances par semaine, les progrès seront perceptibles, surtout pour les débutants. On peut travailler l’ensemble du corps en mode full body lors de chaque séance ou diviser les entraînements en deux parties en half body : haut du corps et bas du corps.

3 séances par semaine

Trois séances par semaine est souvent considéré comme un bon compromis entre la progression sportive et son mode de vie. La progression sera bien présente sauf si vous êtes déjà à un très bon niveau en musculation. A partir de 3 séances vous allez pouvoir travailler uniquement 2 à 3 groupes musculaires par séance soit avec la méthode du “Push Pull Leg” ou “split”.

4 séances par semaine

Avec quatre séances, on entre dans une routine d’entraînement plus intense qui permet de cibler les groupes musculaires de manière plus spécifique. Cela convient particulièrement aux personnes intermédiaires ou avancées.

5 séances par semaine

Cinq séances permettent d’augmenter la fréquence sur des points faibles par exemple. Pour les débutants, c’est une fréquence beaucoup trop soutenu pour un début mais qui s’adresse aux pratiquants avancés qui souhaitent travailler spécifiquement certains groupes musculaires.

6 séances par semaine

Six séances peuvent être envisagées si vous avez une bonne récupération et surtout si vous réduisez votre temps d’entraînement en dispatchant les exercices sur une séanc supplémentaire.

7 séances par semaine

S’entraîner tous les jours est très dur à tenir dans le temps et s’adresse surtout au sportif de haut niveau. Il faut un cadre de vie parfait pour permettre à vos muscles de récupérer correctement. Ici, bien répartir ses entraînements est primordial pour éviter le surentraînement et la stagnation.

Critères de détermination du nombre de séance de musculation à faire

Le nombre idéal de séances de musculation dépend de plusieurs facteurs.

En fonction de son niveau sportif

Un débutant peut commencer avec deux à trois séances par semaine, tandis qu’un pratiquant plus avancé pourrait avoir besoin de quatre à cinq séances pour continuer à progresser.

En fonction de son mode de vie

Le temps disponible, le stress, le travail et d’autres facteurs de mode de vie peuvent affecter le nombre de séances que vous pouvez ou devez faire. Essayez de vous adapter au mieux en faisant par exemple plus de séances mais plus courtes si vous manquez de temps et à l’inverse faire des séances un peu plus longues si vous avez peu de jours de disponible pour vous entraîner.

En fonction de ses objectifs

Si l’objectif est de prendre du muscle, une fréquence plus élevée peut être bénéfique. Si l’objectif est de perdre du poids, une combinaison de musculation et de cardio peut être plus efficace.

Programme de musculation en fonction du nombre de séances

Programme 2 séances par semaine

Entraînement 1 : Haut du corps (Pectoraux, Dos, Épaules, Biceps, Triceps)

Entraînement 2 : Bas du corps et abdominaux (Cuisses, Fessiers, Mollets, Abdominaux)

Programme 3 séances par semaine

Entraînement 1 : Pectoraux, Épaules, Triceps

Entraînement 2 : Dos, Biceps

Entraînement 3 : Jambes, Abdominaux

Programme 4 séances par semaine

Entraînement 1 : Pectoraux, Biceps

Entraînement 2 : Dos, Triceps

Entraînement 3 : Jambes

Entraînement 4 : Épaules, Abdominaux

Programme 5 séances par semaine

Séance 1 : Pectoraux

Séance 2 : Épaules

Séance 3 : Jambes

Séance 4 : Dos

Séance 5 : Biceps, Triceps, Abdominaux

Programme 6 séances par semaine