Leg extension : exercice de musculation pour les quadriceps

Parmi les nombreux exercices ciblant les quadriceps, le leg extension est un des plus populaires dans les salles de musculation. La possibilité d’isoler les quadriceps en fait un exercice fréquemment utilisé dans nos coachings sportif pour les hypertrophier. Que ce soit en échauffement avant des squats ou en fin de séances pour congestionner au mieux vos quadriceps, le leg extension est un super exercice à faire.

Qu'est-ce que le leg extension ?

Le leg extension est un exercice d’isolation pour les quadriceps. L’exercice consiste à faire une extension des jambes à partir d’une position de flexion, en appliquant une résistance grâce aux poids présents sur la machine. Il est également possible de le faire avec une seule jambe pour rééquilibrer une jambe plus faible que l’autre et éviter de compenser.

Si vous avez des courbatures aux quadriceps, faire une série longue de par exemple 100 répétitions au leg extension avec un poids très léger pourra vous aider à récupérer plus rapidement.

Les muscles sollicités

Le leg extension est particulièrement efficace pour travailler les quadriceps, qui sont les muscles principaux de la face antérieure de la cuisse. Ces muscles sont composés de quatre parties distinctes, à savoir le vaste intermédiaire, le vaste latéral, le vaste médial et le droit fémoral. Toutes ces portions sont activées lors de la réalisation d’un leg extension, avec un accent particulier sur le vaste intermédiaire. Leur but étant de permettre l’extension des genoux.

Comment faire correctement son leg extension

Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement votre leg extension :

Asseyez-vous sur la machine avec votre dos bien appuyé sur le dossier.
Réglez la machine de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège et les chevilles sous le rouleau.
Gardez le dos droit et tenez fermement les poignées sur les côtés.
Inspirez et faites une extension de vos genoux jusqu’à ce que vos jambes soient à la parallèle mais sans verrouiller vos genoux.
Expirez en revenant à la position de départ, lentement et en contrôlant le mouvement.
Faites autant de répétitions que nécessaire.

Conseils et erreurs courantes à éviter

Veillez à ne pas verrouiller vos genoux lors de la phase d’extension, cela pourrait entraîner une tension excessive et des blessures.
Contrôlez la descente pour augmenter le temps sous tension et avoir des meilleurs résultats
N’utilisez pas un poids trop lourd qui vous empêcherait de réaliser l’exercice correctement. Commencez léger et augmentez progressivement la résistance. Le but d’un exercice d’isolation n’est pas de mettre lourd mais de se concentrer sur le ressenti au niveau du quadriceps.

Quelle méthode d’entraînement choisir pour du leg extension ?

En tempo : Si vous souhaitez augmenter le temps sous tension qui est l’un des critères pour développer ses muscles, il est possible de faire du leg extension en tempo sous ce format par exemple 2-1-3-0. Cela veut dire que vous allez devoir faire la phase de montée en 2 secondes, bloquer 1 seconde en haut du mouvement puis faire la descente sur 3 secondes et recommencer sans attendre. C’est une excellente option pour faire de l’hypertrophie des quadriceps.

En pré-fatigue : Si vous avez du mal à ressentir vos quadriceps au squat par exemple, il est envisageable de faire un travail de pré-fatigue en amont au leg extension. Le but étant de commencer par un exercice d’isolation pour pré-fatiguer le muscle et le ressentir davantage lors du squat.

Série très longue (exemple 100 répétitions) : faire une série très longue avec un poids léger peut être très utile pour mieux congestionner tout en améliorant son système cardio-vasculaire ou également pour récupérer plus rapidement en éliminant les déchets du corps lors de courbatures.

Autres exercices pour renforcer les quadriceps

En complément du leg extension, d’autres exercices peuvent contribuer au renforcement des quadriceps. Le squat, le hack squat ou le front squat est l’un des exercices les plus complets pour les jambes. La presse à cuisse qu’elle soit inclinée ou non et les fentes sont également top pour renforcer vos quadriceps.

Pensez toujours à garder un certain équilibre en termes de volume d’exercices entre les quadriceps et les ischios-jambiers pour éviter un déséquilibre musculaire. Pour éviter ça, vous pouvez par exemple faire du soulevé de terre jambes tendues.

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