Tirage poitrine ou tirage vertical : nos conseils et astuces
Pour travailler les muscles du dos en salle de sport ou à la maison si vous avez l’équipement adéquate, il existe différents exercices pour vous muscler le dos tels que le tirage poitrine ou encore le pull over à la poulie haute qui peuvent parfaitement s’intégrer à votre séance dos au sein de votre programme de musculation pour maigrir ou pour une prise de masse.
Qu'est-ce que le tirage poitrine ?
Le tirage poitrine ou tirage verticale est un exercice de musculation ciblant principalement les muscles du dos. Il s’effectue à l’aide d’une machine avec une poulie haute. Il existe plusieurs types de prises en fonction des muscles que vous souhaitez sollicités mais la plus connue est la lat pull bar. Le but étant de ramener la barre au niveau des pectoraux en ayant une prise pronation légèrement plus large que vos épaules.
Grâce à cet exercice, vous allez travailler la largeur de votre dos pour avoir ce fameux “V” du dos. Il s’agit d’un exercice très similaire techniquement à des tractions. Si vous souhaitez développer votre force, il s’agit d’un excellent exercice.
Les muscles sollicités
Le tirage poitrine sollicite principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et le rhomboïde. Il travaille également de manière secondaire les biceps et les muscles de l’avant-bras.
Comment faire correctement son tirage vertical
Voici les étapes à suivre :
- Asseyez-vous sur la machine à tirage, prenez la barre en prise pronation et avec une prise plus large que vos épaules.
- Inclinez-vous légèrement en arrière et sortez votre poitrine.
- Avec les bras complètement tendus, tirez la barre vers le bas jusqu’à votre poitrine.
- Gardez votre dos droit et vos épaules basses pendant l’exécution.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement autant de fois.
Conseils et erreurs courantes à éviter
- Ne laissez pas vos épaules remonter pendant l’exercice.
- N’inclinez pas trop votre buste au risque de se blesser
- Gardez toujours une légère flexion des coudes pour éviter des douleurs sur le long terme.
- Gardez la poitrine sortie durant tout le mouvement pour favoriser le recrutement des muscles du dos.
- Ne donnez pas d’à-coup pour vous aider lors de l’exécution du mouvement. Baissez le poids si vous n’arrivez pas à respecter une bonne technique.
- Il est inutile de descendre la barre jusqu’à toucher votre poitrine. Arrêtez vous 10-15 cm avant pour éviter tout stress.
Les différentes variantes du tirage poitrine
Il existe plusieurs variantes du tirage poitrine que vous pouvez intégrer dans votre entraînement en fonction de votre objectif. Tout d’abord, le type de prise utilisé et la largeur des prises a une incidence sur les muscles sollicités. Une prise serré sera plus intéressante pour travailler l’épaisseur de votre dos. Une autre variante consiste à changer l’orientation des mains sur la prise en passant d’une prise pronation à supination. Cependant, l’impact sera relativement faible et se concentrant davantage sur les biceps.
Les tractions pronations peuvent être une excellente alternative au tirage poitrine puisqu’il s’agit du même mouvement avec plus d’instabilité et qui se réalise au poids du corps. Il est également possible de remplacer le tirage poitrine par du tirage nuque mais le recrutement musculaire sera plus faible et le risque de blessure plus élevé. N’oubliez pas de travailler l’épaisseur du dos avec des exercices spécifiques comme le rowing bûcheron ou le tirage horizontal.
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