Extension triceps à la poulie haute : guide et conseils
Si vous souhaitez avoir de plus gros bras ou des bras toniques, faire des extensions des triceps à la poulie haute est l’exercice incontournable à intégrer dans votre séance de musculation. Il faut savoir que les triceps représentent environ les ⅔ du bras, c’est donc un muscle à ne pas négliger pour développer vos bras. C’est un exercice souvent présent dans nos coachings.
Qu'est-ce que l’extension triceps à la poulie haute ?
L’extension triceps est un exercice de musculation qui s’effectue à l’aide d’une corde accrochée à une poulie haute sur un appareil de musculation. Le but étant de déplier vos coudes afin de solliciter les muscles du triceps. C’est un excellent exercice d’isolation des triceps qui peut être intégré en fin de séance pour congestionner au mieux vos bras. Il peut également être fait dans un but de renforcement pour améliorer par exemple vos performances au développé couché. Le fait de faire cet exercice à l’aide d’une poulie permet de garder une tension continue sur le muscle et ainsi aider au développement musculaire.
Les muscles sollicités
L’extension triceps à la poulie haute sollicite principalement la longue portion du triceps, le vaste interne, le vaste externe, avec une légère sollicitation du deltoïde postérieur (épaule).
Comment faire correctement son extension triceps
- Placez-vous debout, face à la poulie haute, les pieds légèrement écartés et le genoux légèrement plié.
- Saisissez la corde avec une prise neutre.
- Gardez votre dos droit et vos abdominaux gainés.
- Fléchissez les coudes pour tirer la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Gardez les coudes et les épaules fixes durant tout le mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ, sans jamais relâcher totalement la tension sur les triceps.
- Répétez le mouvement
Conseils et erreurs courantes à éviter
Assurez-vous de ne pas avoir le dos rond et à garder les coudes fixes pour ne pas donner d’à-coup et vous aider. Pensez également à bien finir l’extension de coude pour solliciter au maximum les triceps.
Les différentes variantes de l’extension triceps à la poulie haute
Si vous souhaitez varier vos entraînements, vous pouvez opter pour les variantes suivantes :
- L’extension des triceps à la barre droite: la différence ici se situe dans la prise de la barre puisque les mains seront en supination. Tout comme à la corde, les coudes doivent rester le long du corps.
- L’extension unilatérale avec poignée : elle se fait bras par bras, ce qui permet d’éviter les compensations d’un bras plus fort.
- Extension triceps corde à la poulie basse : ici, les triceps sont sollicités différemment puisque l’extension se fait de bas en haut et non inversement.
Les autres exercices pour se muscler les triceps
Outre l’extension triceps à la poulie haute, d’autres exercices sont efficaces pour travailler les triceps. Vous pouvez intégrer à votre routine les dips, le barre au front, le développé couché prise serrée, les pompes prise serrée ou encore les extensions triceps aux haltères.
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