Soulevé de terre jambes tendues : Guide complet
Qu'est-ce que le soulevé de terre jambes tendues?
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel où les jambes sont maintenues tendues, ou quasi-tendues, durant toute la durée du mouvement. Ce mouvement exige une excellente mobilité et une bonne technique pour être réalisé correctement et éviter tout risque de blessure.
C’est un exercice indispensable mais qui nécessite d’être accompagné par un coach sportif au départ pour éviter notamment des douleurs au niveau du dos suite à un mauvais placement. À la différence du soulevé de terre classique, il n’y a quasiment pas de flexion des genoux lors du mouvement. Les exercices pour les ischio-jambiers doivent absolument être présents dans votre programme pour éviter des déséquilibres musculaires s’il y a un trop grand écart de volume avec des exercices pour les quadriceps.
Les différents muscles sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues
Les principaux muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues sont les ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles sont sollicités lors de la phase d’étirement. Les muscles du dos (lombaires, trapèzes …) ont également un rôle important car ils doivent maintenir le dos droit pour éviter tout risque de blessure et aider à revenir en position initial.
Les muscles secondaires
Bien que les ischio-jambiers et les fessiers soient les muscles principaux ciblés, le soulevé de terre jambes tendues sollicite également un certain nombre de muscles secondaires. Ceux-ci comprennent les muscles des avant-bras notamment pour tenir la barre ainsi que les mollets. Si vous ne souhaitez pas renforcer vos avant-bras, vous pouvez optez pour des sangles afin de réduire la tension.
Comment effectuer un soulevé de terre jambes tendues
- Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis en fonction de votre mobilité.Prenez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise pronation).
- Gardez le dos droit en ayant une cambrure naturelle.
- Penchez-vous vers l’avant tout en poussant vos fesses vers l’arrière et en abaissant la barre le long de vos jambes.
- Pensez à bien contracter vos trapèzes tout en sortant votre poitrine pour ne pas défixer votre placement du dos.
- Lorsque la barre se situe à mi-tibia, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous redresser et revenir à la position debout.
- Pensez à inspirer au début du mouvement et à expirer pendant la phase de remontée
- Répétez ce mouvement autant de fois que souhaité.
Pour plus de stabilité, nous vous recommandons de faire cet exercice sans chaussure ou avec des chaussures plates.
Erreurs courantes à éviter lors d'un soulevé de terre jambes tendues
Il est très important d’éviter d’avoir le dos rond pendant le mouvement pour éviter de provoquer des blessures telles que des hernies discales. Nous vous conseillons de commencer avec des charges légères ou même sans charge au tout début et de se filmer ou de faire appel à une personne pour s’assurer que votre exécution est parfaite.
Cet exercice ne requiert pas de charge lourde, il est primordial de se concentrer sur la technique et le ressenti. Évitez également de bloquer complètement les genoux, ce qui peut mettre une pression excessive sur les articulations.
Faites attention à garder la barre le long du corps pendant tout le mouvement pour ne pas vous fatiguer inutilement. Enfin, si vous avez très peu de mobilité, faites attention lors de la phase descendante du mouvement ne pas aller trop loin.
Les différentes variantes du soulevé de terre jambes tendues
Il existe différentes variantes du soulevé de terre jambes tendues, les plus connues sont :
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre jambes tendues à la smith machine
- Kettlebell swings
Autres exercices pour renforcer les ischio-jambiers
D’autres exercices efficaces pour renforcer les ischio-jambiers existent tels que le leg curl debout, le leg curl assis, le good morning, le nordic curl ou encore les extensions au banc lombaires.
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