Pec deck ou butterfly : nos conseils et astuces
Dans le monde du fitness et du coaching sportif, il existe de nombreux exercices pour se muscler les pectoraux. Un des exercices d’isolation le plus connu est le pec deck ou plus communément appelé butterfly en anglais. C’est un excellent exercice pour les débutants afin de se familiariser avec les machines de musculation et éviter les risques d’instabilité ou de mauvaise technique.
Qu'est-ce que le pec deck ?
Le pec deck, aussi appelé butterfly, est une machine qui permet de travailler principalement les pectoraux. Son fonctionnement est assez simple : vous vous asseyez sur la machine, la poitrine bien ouverte, et vous rapprochez les coudes et les bras vers le centre. Au final, il s’agit presque d’un écarté couché aux haltères mais assis.
Vous pouvez utiliser cet exercice dans votre corps de séance mais également en fin de séance pour vous focaliser sur un travail mono-articulaire et congestionner au maximum vos pectoraux.
Si vous souhaitez progresser plus vite au développé couché, faire du pec deck en tant qu’exercice de renforcement peut être une solution en fonction de votre niveau d’entraînement. Enfin, il est possible de régler la machine pour travailler avec une bonne amplitude en fonction de votre taille.
Les muscles sollicités
L’exercice du pec deck fait travailler principalement le grand pectoral qui est le muscle principal des pectoraux.. Les deltoïdes antérieurs (les muscles de l’avant de vos épaules), ainsi que le caraco brachial ou encore le grand dentelé sont aussi sollicités lors de cet exercice mais de manière moins importante.
Avantages à faire du pec deck
- Le butterfly permet d’avoir une tension continue contrairement à un écarté aux haltères
- Réalisable par des personnes débutantes et expérimentées car l’entraînement avec machine permet de guider le mouvement et de limiter le risque de blessure.
- C’est un très bon exercice de finition pour “gonfler” les pectoraux et les isoler pour les sollicités au mieux.
Comment faire correctement son pec deck?
- Asseyez-vous sur la machine, vos jambes écartées à largeur d’épaules doivent être fléchies suivant un angle droit pour une meilleure stabilité.
- Sortez votre cage thoracique et fixez vos omoplates contre le dossier
- Placez vos mains sur les emplacements indiqués
- Poussez en ramenant les poignées vers le centre tout en gardant votre cage thoracique ouverte durant tout le mouvement et vos épaules vers l’arrière.
- Pensez à bien inspirer quand vos coudes s’écartent et à inspirer quand vous poussez avec vos bras.
Conseils et erreurs courantes à éviter
Un conseil essentiel pour le pec deck est de se concentrer sur la contraction musculaire et non pas sur le poids. Évitez d’utiliser un poids trop lourd qui vous empêcherait d’avoir une technique irréprochable et peu de sensation au niveau des pectoraux.
De plus, n’utilisez pas vos épaules ou votre dos pour aider à ramener les poignées au centre. En faisant ça vous allez défixer vos omoplates et désengager vos pectoraux ce qui n’aura plus aucune utilité.
Essayez au maximum de garder une tension continue durant tout l’exercice et de ne pas reposer les poids entre les répétitions. Enfin, réglez correctement la machine pour ne pas avoir à étirer de manière trop prononcé vos épaules pour récupérer les 2 poignées. Cela pourrait provoquer une blessure si vous manquez de souplesse.
Les différentes variantes du butterfly
Comme pour de nombreux exercices, il existe plusieurs variantes du butterfly qui permettent de cibler vos muscles sous différents angles. Par exemple, les écartés couchés aux haltères reproduisent un mouvement très similaire au butterfly. Il est également possible de faire des écartés à la poulie haute afin d’avoir une tension continue comme au butterfly.
D’autres exercices moins spécifiques pour les pectoraux car polyarticulaires existent et seront très utiles pour développer vos pectoraux tels que le développé couché à la barre ou aux haltères. N’oubliez pas de travailler vos muscles antagonistes, c’est à dire faire des exercices pour les muscles du dos pour éviter de vous blesser.
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