Développé militaire : nos conseils et astuces pour bien faire l’exercice
Pour se muscler les épaules, il existe de nombreux exercices de musculation mais un des plus connu est le développé militaire.
Qu'est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation qui permet de développer ses épaules mais également très utile comme exercice de transfert de force notamment pour les pratiquants d’haltérophilie pour l’épaulé-jeté. Il permet également de développer la force sur les muscles du haut du corps.
Cet exercice est parfait que ce soit pour des débutants ou des pratiquants plus avancés. Cependant, si vous avez des douleurs aux épaules, il vous faudra prendre des précautions et peut-être réduire l’amplitude.
Les muscles sollicités
Lors de l’exécution d’un développé militaire, plusieurs groupes de muscles sont sollicités. Les principaux sont :
- Les deltoïdes (partie antérieure principalement) : ce sont les muscles principaux des épaules
- Les triceps : situés à l’arrière du bras, ils sont responsables de l’extension de l’avant-bras.
- Les trapèzes : ces muscles du dos aident à stabiliser les mouvements.
D’autres muscles, comme les abdominaux, sont également impliqués pour stabiliser la posture.
Comment faire correctement son développé militaire ?
Pour réaliser un développé militaire de manière efficace et sûre, suivez ces étapes :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. La barre doit être au niveau de la clavicule.
- Gardez le dos droit et contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Poussez la barre vers le haut, en tendant complètement les bras. La barre doit passer juste devant le visage.
- Abaissez lentement la barre et revenez à la position de départ.
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Conseils et erreurs courantes à éviter
- Évitez de cambrer le dos : cela peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale.
- La trajectoire de la barre doit être dans l’axe du centre de gravité du corps durant le mouvement : en éloignant la barre vers l’avant, l’exercice sera beaucoup plus dur et moins efficace.
- Il ne faut pas faire une grande poussée avec les jambes ou se servir du rebonds pour amener la barre au-dessus de la tête si vous souhaitez vous focaliser sur le développement de vos épaules.
Les différentes variantes du développé militaire
Il existe plusieurs variantes du développé militaire qui peuvent ajouter de la variété à votre entraînement et cibler les muscles de différentes manières. Voici quelques-unes des plus populaires :
- Développé militaire assis : cette variante est réalisée assis sur un banc avec le dos droit. Elle permet d’éviter de cambrer ou de s’aider avec le dos.
- Développé Arnold : nommé d’après Arnold Schwarzenegger, cette variante comprend une rotation du poignet pendant le mouvement, ce qui engage davantage les deltoïdes antérieurs et la partie latérale de l’épaule.
- Développé militaire avec haltères : cette variante permet une plus grande amplitude de mouvement et peut aider à corriger les déséquilibres entre 2 bras.
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