9 alternatives au développé couché à tester
Le développé couché ne doit pas être un exercice obligatoire à intégrer dans votre programme de musculation. Il existe de nombreuses alternatives qui vont vous permettre de solliciter vos pectoraux comme le fait très bien le développé couché.
Développé couché à la smith machine
Faire du développé couché à la smith machine va vous permettre de faire le même mouvement que sur un banc mais cette fois-ci en étant guidé. En effet, vous ne pouvez pas déplacer la barre puisqu’il ne s’agit pas d’une barre libre. Le mouvement est donc guidé par la machine, ce qui est idéal pour un débutant qui n’a pas forcément l’habitude des poids libres.
Vous aurez besoin d’une smith machine ainsi que d’un banc de developpé couché plat.
Avantages : Faible risque de blessure + ideal pour les debutants afin d’avoir des premieres sensations sur les pectoraux
Inconvenients : Travaille peu la coordination et la trajectoire de barre n’est pas naturelle
Développé incliné aux haltères
Faire du développé incliné aux haltères va vous permettre de développer le haut de vos pectoraux.
Pour faire correctement cet exercice, vous aurez besoin d’un banc incliné à 30-45 degré et d’une paire d’haltères adaptés à votre programme.
Avantages : focus sur le haut des pectoraux, permet de travailler votre coordination et votre gainage.
Inconvénients : exercice peu adapté au débutant puisqu’il s’agit d’un exercice à poids libre.
Floor press
Le floor press est une variante du développé couché très utilisée par les pratiquants avancés en musculation ou qui souhaitent faire des compétitions de force athlétique. Ici, le mouvement est quasiment le même que le développé couché. La différence est la position de départ puisque vous faites le mouvement avec le dos sur le sol. L’objectif ici étant de travailler la phase de poussée.
Pour cela, vous aurez uniquement besoin d’une barre de musculation classique et si nécessaire un tapis de sol.
Avantages : très utile pour se perfectionner au développé couché
Inconvénients : moins efficace pour de l’hypertrophie des pectoraux
Pompes avec poids sur le dos
Quand on a pas le matériel nécessaire pour faire du développé couché, faire des pompes est un excellent exercice pour travailler ses pectoraux.
Pour continuer à progresser, vous pouvez ajouter des disques de musculation sur votre dos. Avec ce poids supplémentaire, vous allez améliorer votre force musculaire.
Avantages : renforcement des pectoraux + gain de force avec peu de matériel
Inconvénients : setup difficile à mettre en place quand on est tout seul + risque que le disque tombe pendant l’exercice
Pompes avec bande de résistance
Pour accentuer le travail sur vos pectoraux pendant la phase concentrique (du bas vers le haut ici), nous vous conseillons de faire des pompes à l’aide d’une bande résistance. L’objectif étant de rajouter une charge supplémentaire uniquement sur la phase de poussée afin d’augmenter le recrutement de vos pectoraux et triceps. C’est une alternative qui peut se faire lorsqu’on a un certain niveau en musculation puisqu’il faut être capable de soulever votre poids + la résistance des bandes ou des élastiques.
Avantages : Plus facile à mettre en place que des disques de musculation + focus sur la phase concentrique du mouvement
Inconvénients : Nécessite un certain niveau sportif
Écarté couché à la poulie haute
Cet exercice est une excellente alternative puisqu’il s’agit d’un exercice d’isolation. Ce type d’exercice est donc idéal si vous souhaitez faire un focus sur vos pectoraux, notamment en fin de séance.
Pour le faire, vous aurez besoin de 2 poulies vis à vis ainsi que de 2 poignées. Il vous faudra ensuite régler à la bonne hauteur les 2 poulies.
Avantages : focus 100% pectoraux, idéal pour terminer une séance
Inconvénients : ne travaille pas autant de muscles que le développé couché.
Dips
Si vous recherchez un exercice au poids du corps pour remplacer le développé couché, les dips peuvent être une bonne option. Avec une prise large et une inclinaison du dos, vous allez pouvoir développer vos pectoraux rapidement et de manière efficace.
Avantages : nécessite peu de matériel
Inconvénients : difficile d’accès pour les débutants
Butterfly
Le butterfly est un exercice de musculation qui va venir solliciter le grand pectoral et plus particulièrement “l’intérieur des pectoraux”. C’est un super exercice d’isolation pour terminer votre séance pec.
Avantages : bon ressenti sur les pectoraux et simple a faire pour un pratiquant qui débute la musculation.
Inconvénients : focus uniquement sur les pectoraux
Pompe départ au sol
Faire des pompes uniquement sur la phase concentrique c’est-à -dire en commençant le mouvement pec au sol, peut paraître plus simple que des pompes classiques mais en réalité, l’effort est très important.
Avantages : super utile pour progresser aux pompes et au développé couché si on a pas de matériel
Inconvénients : ne convient pas trop aux débutants
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