Répartition des macronutriments pour maigrir
Qu'est-ce que les macronutriments et pourquoi sont-ils importants pour la perte de poids?
Faire une bonne répartition des macronutriments est indispensable pour maigrir correctement.
Les macronutriments sont des nutriments que notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Il y en a trois principaux: les protéines, les glucides et les lipides.
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus corporels, y compris les muscles. Elles sont composées essentiellement d’acides aminés et ont un rôle majeur dans l’anabolisme musculaire.
Il faut savoir que 1 gramme de protéine = 4 kcal. Il existe différents types de protéines qui se distinguent par leur rapidité d’assimilation dans votre corps. On en retrouve 2 : les protéines rapides et les protéines dites lentes. Bien évidemment il en existe d’autres qui se situent à mi-chemin.
Les glucides fournissent de l’énergie rapide, c’est la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont stockées à différents endroits et il existe 3 types de glucides : les glucides avec un indice glycémique bas <40, ceux avec un indice glycémique moyen entre 40 et 70 et ceux avec un indice glycémique élevé >70.
L’index glycémique permet de mesurer l’augmentation de la glycémie dans le sang. Plus celui-ci est élevé, plus il sera rapidement stocké dans les graisses tandis qu’à l’inverse, un IG bas sera disponible beaucoup plus longtemps dans le sang avant d’être stocké et vous risquez moins de problèmes de santé. 1 gramme de glucide représente 4 kcal.
Enfin, les lipides participent à de nombreuses fonctions vitales, dont l’absorption des vitamines, il s’agit ici de chaînes d’acides gras.
Pour la perte de poids, l’équilibre entre ces macronutriments est crucial peu importe si vous souhaitez perdre 10 kilos ou juste quelqu’uns. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. Les glucides, bien qu’ils soient souvent diabolisés dans les régimes amaigrissants, sont essentiels à l’énergie et au fonctionnement du cerveau. Enfin, les lipides, consommés en bon équilibre sont très importants. Si vous avez besoin d’aides, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement avec un coach sportif pour vous aider à perdre du poids.
Comment calculer votre répartition optimale de macronutriments ?
Calculer vos besoins caloriques
Avant de déterminer la répartition de vos macronutriments, vous devez d’abord comprendre vos besoins caloriques quotidiens. Plusieurs facteurs entrent en compte, comme votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne pour estimer votre besoin calorique quotidien.
Nous vous conseillons pour être le plus précis possible de peser tous vos aliments afin d’avoir une estimation de votre consommation calorique journalière en fonction et de vous peser chaque matin pendant 10 jours. Le but étant de trouver l’apport idéal qui ne vous fera pas perdre de poids ni en gagner. Vous aurez donc après ça une idée précise de vos besoins caloriques.
Déterminer vos proportions de macronutriments en fonction de votre morphologie et de votre profil sportif
La répartition optimale des macronutriments peut varier en fonction de votre morphologie et de votre niveau d’activité physique.
Une personne avec un niveau sportif correct et avec un profil plus “endurant” aura une consommation plus élevée en glucides (exemple 5 grammes / kg de poids de corps) que ceux ayant un profil plus “explosif” mais une consommation en protéine un peu plus faible (exemple 1.8 grammes / kg de poids de corps).
Exemples de plans alimentaires basés sur la répartition des macronutriments
Considérons un plan alimentaire pour une femme de 30 ans de 66kg, active, qui a besoin de 2000 calories par jour pour maintenir son poids. Pour une perte de poids, elle pourrait viser 1700 calories, réparties comme suit: 35% de glucides (596 calories, soit 149 grammes), 30% de protéines (510 calories, soit 127,5 grammes), et 35% de lipides (594 calories, soit 66 grammes).
Un exemple de journée pourrait être :
- Petit déjeuner : Omelette avec des légumes et une tranche de pain complet.
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette à l’huile d’olive.
- Dîner : Saumon grillé avec quinoa et brocoli rôti.
- Collations : Une poignée d’amandes, un yaourt grec et des fruits frais.
N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour éviter d’être déshydratée. De plus, l’eau pourra vous aider à perdre du poids pour avoir cette sensation de satiété.
Comment ajuster votre répartition des macronutriments pour optimiser la perte de poids
Si vous ne voyez pas de progrès vers vos objectifs de perte de poids, vous pourriez envisager d’ajuster votre répartition de macronutriments. Par exemple, vous pourriez réduire votre apport en glucides les jours où vous ne faites pas d’entraînement. Adapter ses macronutriments peut être une solution si vous stagnez dans votre perte de poids.
Erreurs courantes dans la répartition des macronutriments pour la perte de poids
Une erreur courante est de trop réduire l’un des macronutriments, souvent les glucides ou les lipides. Cela peut conduire à une alimentation déséquilibrée et potentiellement à des carences nutritionnelles. Une autre erreur courante est de ne pas ajuster la répartition des macronutriments au fil du temps.
À mesure que votre poids et votre niveau d’activité changent, votre répartition optimale des macronutriments peut également changer. Enfin, il est important de se rappeler que la qualité des macronutriments compte tout autant que la quantité. Privilégiez toujours les sources non transformées et riches en nutriments.
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