Pourquoi je stagne dans ma perte de poids ? Nos conseils
Lorsque vous commencez une perte de poids, les premiers jours / semaines se passent correctement. Vous êtes totalement motivé, votre corps réagit positivement et les premiers kilos commencent à disparaître. Au bout de plusieurs semaines, il arrive très fréquemment que votre corps s’habitue à ce déficit calorique et que vous n’arrivez plus à maigrir ou du moins pas aussi rapidement qu’avant. Votre régime doit-il vraiment être remis en question ?
Quels sont les causes d’une stagnation dans ma perte de poids ?
Il existe plusieurs causes qui peuvent expliquer une stagnation de votre perte de poids.
Il faut comprendre que votre corps va s’habituer petit à petit à ce déficit calorique et votre métabolisme risque de ralentir au fur et à mesure. Vous allez donc entrer dans une phase de stagnation. Rassurez-vous, il existe différentes solutions que nous allons aborder ici pour limiter cette phase de stagnation et éviter l’effet yoyo du régime habituel.
Il est également possible que votre poids se stabilise à la suite d’une prise de muscle. En effet, les muscles étant plus lourds que la graisse, le poids restera le même et c’est le visuel qui primera sur la balance dans ce cas là. Nous proposons du coaching sportif en ligne pour réussir sa perte de poids.
Enfin, une autre situation où la perte de poids peut stagner et suite à une perte de poids très importante et notamment si celle-ci s’est faite rapidement. Votre corps doit se réguler, et n’a pas l’habitude d’avoir une baisse de calories aussi importantes, il va donc se mettre en mode “survie” et ralentir votre métabolisme pour compenser votre faible apport en calories et les stocker en grande partie sous forme de graisse.
Moi aussi en tant que coach sportif, j’ai dû faire face à cette fameuse phase de stagnation que ce soit pour une compétition sportive avec une limite de poids ou tout simplement pour perdre quelques kilos en trop. Ce qui m’a fait réussir à dépasser ce palier est la régularité et la patience. Avec l’expérience j’ai appris que perdre du poids ne pouvait pas se faire plus vite que le temps que l’on a mis pour les prendre.
Les erreurs courantes qui vous font stagner dans votre perte de poids
Le stress, un facteur bloquant à la perte de poids
Comme nous l’avons vu dans d’autres articles, le stress a un impact négatif sur la perte de poids. Psychologiquement, il peut nous faire prendre des décisions irrationnelles telles que manger un paquet entier de bonbons … Le stress va tout simplement nous faire reprendre les calories que nous n’avions pas mangées pour être en déficit et ainsi revenir à l’équilibre. Le stress est également responsable d’autres effets négatifs.
À plusieurs reprises lorsque je voulais perdre du poids, j’étais stressé lorsque l’échéance de la compétition s’approchait et qu’il me restait quelques kilos à éliminer mais je me répétais sans cesse que je n’avais pas fait tout cela pour rien et que mon plan alimentaire était cohérent pour que j’atteigne le bon poids le jour de la compétition. Pour me détendre, je faisais des activités différentes pour éviter d’y penser.
Le manque de sommeil
Ne pas dormir assez et dans de bonnes conditions est mauvais pour votre santé mais aussi si vous souhaitez maigrir. Vos muscles ne récupèrent pas assez vite, le stress augmente et nous revenons au point précédent. De plus, vous allez stocker beaucoup plus facilement car votre corps sera plus résistant à l’insuline.
En dormant peu, vous allez également décaler vos repas et même potentiellement en rajouter puisque vous aurez besoin d’énergies supplémentaires pour tenir plus longtemps éveillé. Ce repas n’étant pas prévu dans votre programme alimentaire, vous risquerez de manger ce dont vous avez envie et augmenterez votre apport calorique ce qui peut se traduire par un maintien de votre poids.
Un déficit calorique beaucoup trop important
Une des autres erreurs à éviter qui revient très souvent chez les débutants est de vouloir maigrir trop rapidement. Si votre déficit calorique est trop important, c’est à dire que vous n’avalez pas assez de calories quotidiennement, vous risquez de ralentir rapidement votre métabolisme et de le faire passer en mode survie. Vous stockerez plus facilement les graisses et le risque de subir l’effet yoyo devient encore plus important lorsque vous recommencerez à manger normalement. Nous avons d’ailleurs rédigé un article sur comment bien stabiliser son poids après une perte de poids. Malheureusement, beaucoup de régimes sur internet préconisent ça en vantant des résultats rapides. Hors, ces résultats ne sont absolument pas durables et vous aurez tout simplement perdu de votre temps. De plus, la répartition de vos macronutriments doit être cohérente pour éviter en plus d’une stagnation, une perte de muscle.
Des écarts alimentaires beaucoup trop caloriques
Faire des écarts alimentaires est une très bonne chose pour relancer la machine notamment lorsque nous rentrons dans une phase de stagnation. Votre régime alimentaire ne doit pas forcément être suivi au pied de la lettre mais vous donne une idée d’alimentation pour maigrir. Cependant, si ces écarts ne sont pas contrôlés, vous risquez de reprendre tout ce que vous avez perdu durant une semaine avec un seul jour. C’est pourquoi il est important de se faire plaisir mais raisonnablement.
Pour moi, il s’agit de la chose la plus dure à tenir notamment après plusieurs semaines de “régime”. En effet, vous avez sans doute légèrement faim une grande partie de la journée et donc quand vient le repas / jour de l’écart, vous souhaitez vous faire plaisir pour vous récompenser d’avoir tenu toute la semaine. Je vous conseille de choisir en amont vos 1 / 2 repas avec des aliments que vous aimez mais d’être vigilant sur la quantité. Évitez par exemple de vous resservir 3 fois des frites ou de boire une grande bouteille de coca à vous seul.
3 astuces pour briser une stagnation de poids
Arrêtez de vous peser tous les jours
Se peser tous les jours est contre productif. Selon votre alimentation de la veille, selon la quantité d’eau bu, votre poids peut très vite être influencé à la hausse comme à la baisse. Nous vous conseillons de vous peser 1 à 2 fois par semaine, idéalement le matin du jour de votre écart pour avoir des données viables. Comme nous l’avons vu plus haut, une prise de muscle engendra un gain de poids et il est donc préférable de ne pas se fier uniquement à la balance mais aussi au visuel.
Faites des cheat meals raisonnables pour relancer votre métabolisme
Intégrer des écarts alimentaires pour relancer votre métabolisme et perdre du poids est une bonne stratégie notamment lorsque vous avez du mal à maigrir. Par exemple, une fois toutes les 1 à 2 semaines, vous pouvez avoir un repas “cheatmeal”, c’est-à-dire un repas avec beaucoup plus de calories que lors de votre régime alimentaire pour relancer la machine.
Variez vos entraînements sportifs et testez de nouveaux formats
Votre activité physique à un impact sur votre perte de poids. Si vous avez du mal à maigrir, peu importe le sport que vous pratiquez, vous pouvez tester de nouveaux formats d’entrainements. Par exemple, au lieu de faire une séance d’1h30 de musculation, vous pouvez essayer un format 45 min avec moins de récupération et de charges lourdes et observer si cela impact positivement votre perte de poids. Faire du tapis de course pour maigrir est idéal car vous allez brûler beaucoup de calories par minute.
Au-delà de la durée de la séance, vous pouvez également varier l’intensité de votre séance en augmentant le nombre de répétitions sur chaque exercice mais en diminuant le poids. Il est également possible de changer votre programme d’entraînement si vous constatez que vous avez du mal à progresser depuis plusieurs semaines / mois.
Enfin, gardez en tête qu’il est important de s’impliquer à 100% lors de vos séances de musculation si vous souhaitez avoir des résultats et que parfois, une intensité un peu plus élevée lors de vos séances peut faire toute la différence.
Conseils pour maintenir la motivation lors d'un plateau de perte de poids
Beaucoup de personnes souhaitant perdre du poids passent par une phase de stagnation un jour ou l’autre. Il s’agit souvent du premier obstacle de notre parcours. Il est important de garder la même motivation et de rester patient tout en appliquant nos conseils. La persévérance l’emportera et vous réussirez à atteindre l’objectif que vous vous étiez fixé.
Éviter les comparaisons avec les autres
Si des gens autour de vous réussissent plus facilement leur perte de poids, évitez au maximum de vous comparer à eux. Chaque corps à son propre métabolisme, ce qui fonctionne sur une personne ne fonctionnera pas forcément sur une autre. Le principal étant d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé même si cela doit prendre 1 mois de plus.
Vous pourriez être frustré également que certains en mangeant n’importe quoi ne prenne pas de poids et ont un physique qui vous conviennent mais n’oubliez jamais que chaque personne est différente et qu’il vous faudra plus de temps qu’une autre pour arriver à votre objectif mais aussi moins de temps que d’autres personnes.
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