Perdre 10 kilos : en combien de temps ?
Perdre du poids est un défi que de nombreuses personnes souhaitent relever pour des raisons de santé ou d’esthétique. Perdre 10 kilos peut prendre du temps et tout le monde ne pourra pas les perdre pour la même durée car cela dépend de différents facteurs. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif spécialisé en perte de poids pour réussir votre transformation sportive.
Combien de kg perdre par semaine au maximum ?
Il est généralement recommandé de perdre entre 0,5 et 1 kilo par semaine au maximum. Cette perte de poids progressive permet de limiter la perte de muscle et d’éviter au maximum l’effet yoyo qui pourrait arriver ensuite. De plus, votre corps à moins de chance de se mettre en mode “survie” et ralentir la perte de poids. En suivant cette recommandation, vous pouvez espérer perdre 10 kilos en environ 3 à 5 mois soit 10 à 20 semaines.
Le rôle de l'alimentation et de l'exercice pour perdre 10 kilos
Pour perdre 10 kilos, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont essentielles. Ils permettent non seulement de créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids, mais aussi d’augmenter votre métabolisme de base ce qui vous fera brûler plus de calories au repos. Boire certaines boissons comme du thé matcha ont des propriétés qui peuvent vous aider à perdre du poids plus facilement.
Évitez de sauter des repas car cela pourrait augmenter votre appétit au prochain repas et ainsi vous faire manger plus que si vous aviez fait 2 repas normaux. Pour éviter que cela se produise, pensez à préparer vos repas en avance. Si vous n’avez plus l’habitude de pratiquer une activité physique régulière, commencez par faire 20 à 30 minutes de marche à pied tous les jours et de prendre les escaliers quand cela est possible.
Méthode pour perdre 10 kilos en 3 mois
Se fixer un objectif réalisable
Perdre 10 kilos en 3 mois est un objectif ambitieux mais réalisable. Il est crucial de fixer des objectifs réalistes et mesurables pour maintenir la motivation tout au long du processus. Si vous reprenez le sport, privilégiez plutôt un objectif sur une durée plus longue.
Déterminer ses besoins énergétiques journaliers
Pour créer un déficit calorique, il est essentiel de connaître vos besoins énergétiques quotidiens. Utilisez une calculatrice de calories pour déterminer ce chiffre ou idéalement, faites le total calorique de tout ce que vous mangez sur une journée pour maintenir votre poids à l’équilibre, puis réduisez votre apport calorique d’environ 500 calories par jour pour perdre 0,5 à 1 kilo par semaine.
Mangez équilibré tout en vous faisant plaisir de temps en temps
Un régime alimentaire sain ne signifie pas nécessairement se priver. Vous pouvez perdre du poids tout en savourant vos aliments préférés de temps en temps. L’important est d’avoir une alimentation équilibrée. Limitez au maximum les aliments transformés et privilégiez les aliments contenant le moins d’ingrédients et d’additifs. L’alimentation à un rôle important sur votre état de forme et votre morale. Vous pourriez très vite abandonner votre objectif de perdre 10 kilos si vous n’avez pas de bonnes habitudes alimentaires.
Buvez de l’eau avant les repas peut vous aider à éviter de trop ressentir cette sensation de faim Enfin, vous pouvez vous autoriser 1 jour par semaine pour vous faire plaisir mais n’abusez pas sur les quantités au risque de voir vos efforts partir en fumée.
Si vous avez l’habitude de boire de l’alcool, il faut savoir que l’alcool (7kcal par gramme) est plus calorique que les glucides ou les protéines à même équivalence. Une réduction de votre consommation pourra donc vous faire perdre du poids sans avoir à trop réduire vos portions alimentaires.
Faites du sport régulièrement
L’activité physique est un élément clé de la perte de poids. Elle aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à construire et à maintenir la masse musculaire. Vous pouvez variez les activités en faisant des sports plus d’endurance tels que la course à pied, le rameur ou le vélo mais également des sports pour développer vos muscles comme la musculation pour exemple.
Les risques associés à perdre trop de poids rapidement
Bien qu’il soit tentant de perdre du poids rapidement, cette approche peut avoir des conséquences négatives sur votre santé, y compris la perte de masse musculaire, des déséquilibres nutritionnels ou encore une reprise de poids rapide une fois le régime terminé. La répartition des macro-nutriments est essentielles pour éviter des carences alimentaires.
En voulant maigrir trop rapidement, vous pourriez très rapidement avoir des grands coups de fatigue et des baisses de motivation. De plus, si vous ne mangez pas beaucoup, vos performances sportives seront fortement impactées et le risque de blessure peut augmenter. Il est donc préférable de viser une perte de poids progressive et durable.
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